在减脂期一定不能犯的四大有氧错误

2018-05-17 10:00:00 来源:滚动新闻网

         我们都知道对于健身而言,力量训练 但而对于有氧却常常不会付出同样的关注 ,很多人可能不喜欢有氧训练,所以马马虎虎了事甚至想不做就不做 

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        不单单是那些像我一样不爱做有氧的懒人,即使是每周花了大量时间进行有氧训练的人,往往也会犯以下四点本可轻易避免的有氧错误:

         错误1不具备多样性 你会知道力量训练的计划安排需要有不同的针对性,每个人适合的不同,也需要常常根据阶段性的变化来做出改变。

        你有那么多的动作组合,次数区间,组间休息,跟肌群安排方式,但是当涉及到有氧训练的时候,你想想你做的都是些什么。

        在跑步机上速度10跑30分钟。

        单车骑一个小时。

        然后呢。

        就这么简单粗暴枯燥,可曾想过你也需要不断的去调整你有氧的形式。

         当你长时间进行同一形式的有氧训练时,不单单很枯燥 ,而且你的身体会很聪明,会越来越适应从而做得越来越好,也就会消耗更少的热量,对身体带来更少的挑战。

        这对你的身体运行很合理,但对你的健身目标尤其是减脂而言却是种时间上的浪费。

         其实你有非常多形式的有氧练习可以选择,有氧器械的不同,形式的不同(比如拳击,游泳,足篮球等等都是很好的心肺训练形式),室内外进行等等,你也可以采用自重或负重的循环训练,tabata,HIIT等等。

        

         错误2在禁食状态下进行HIIT训练 在空腹情况下该不该进行运动,又该如何进行是我们之前就讲过的话题,戳这里看更多——409讲:空腹有氧的利与弊,看完就明白了或许在符合自身减脂诉求,日程安排跟精力的情况下你可以尝试着在空腹情况下进行一些较低强度的有氧训练。

        但是如果你想在这样的情况下进行高强度的有氧训练,不管是HIIT或是循环训练,都是极其糟糕的选择。

         在越高强度的训练中身体会越倾向于使用糖来进行供能,而在禁食空腹糖原储存很小的状态下去进行中高强度的有氧训练,不单单你难以达到训练要求的强度,导致你没法获得相应的好处,而且还会因为过多的消耗跟疲劳的累积导致更容易消耗肌肉,同时还极有可能在运动过程中出现头晕,乏力,呕吐等糟糕的现象,而且往往也容易发生明明难以集中精力,却又要用意志力硬撑的情况,那么也就会带来更高的运动风险。

        

         错误3 不会安排有氧进行的时间 虽然并不绝对,但是在绝大多数以上的情况都不建议在力量训练之前进行较长时间的低强度有氧 这会严重影响到你力量训练的完成质量,对你的力量以及肌肉的增长很不利,是一种很低效的行为。

        当然这存在例外,比如你并不在乎力量跟肌肉,你只是希望能够瘦下来而不在乎自己的形体变成什么样,而力量训练只是你训练中次要的一部分,那么你先去跑个10公里再去练器械也无妨(当然这依旧不是我建议的做法,因为不符合我倡导的健身形式) 而很多初学者在了解到高强度有氧的好处之后,为了急于减脂也会考虑以HIIT等形式为主来进行训练,之后再进行力量训练。

        关于这个问题则更多的要考虑到你适合与否,为当你能够完成较高强度的心肺训练的时候(不管是循环训练还是普通的跑步HIIT),你已经有了较高的训练水平,那么在这个时候你的训练就只是在追求你自己的目标。

        如果你更在意心肺能力多过肌肉量跟力量,那么在力量训练前进行高强度的有氧也并不是什么问题。

        但我想大部分想这么做的人往往不具备这样的能力也没有这样的目标,因此也并不建议这么操作。

         在非特殊情况下将有氧放在力量训练之后,或跟力量训练隔一定时间(比如超过6小时)再进行,或者专门选择一个训练日作为你的心肺锻炼日都会是很合理的选择。

        

         错误4 通过有氧来制造热量窗口 有氧训练能够增加你的运动消耗,当然对制造你每日的热量窗口会有益处,但如果你希望依赖它去完成这个任务从而顺利减脂的话那就大错特错了。

         当你在谈到制造热量窗口的时候,饮食永远是排在第一位且几乎可以说是唯一重要的关键。

        因为从机体运行的机制而言,你运动的越多,消耗的热量越多,你也就会越自然的去摄入更多的热量,这几乎就是人的天性,是非常难以抵抗的。

        (你跑一个小时消耗的热量一碗饭就能补回来 多吃了一碗怎么办,难道再多跑一个小时。

        ) 而如果你只是希望单纯的依靠有氧训练,依靠运动去制造你的热量窗口,那么最后的结局很有可能是练得越多吃的越多,不断的付出却不断的没有回报从而沮丧放弃,或者通过非常大量的有氧练习跟饮食,从而导致肌肉的流失基础代谢的下降,即使最终达到理想体重,也极有可能反弹,更不要说在这个过程中你的睡眠,免疫系统,每天的精力,心情都会受到很大影响。

         做好你的饮食,用力量训练来帮助你塑造肌肉,用有氧训练来辅助提高你的训练能力,心肺功能跟健康水平,热量窗口自然而然就出来了。

        

         对于减脂而言,想要不犯错误你最最需要的就是大局观,你需要知道你要做的是健康合理的减脂,你需要减但又不能减太快,你需要少吃却不能吃太少,你需要做有氧但要学会聪明的安排,减得慢一点才能稳一点。

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