练1次达到别人练3次的训练效果,你必须要掌握这些!

2018-05-17 01:38:22 来源:滚动新闻网

         健身是这世界上最公平的事, 谁付出谁就会有收获。

         同样是坚持运动, 为什么有的人训练效果很好, 有的人训练效果却大打折扣呢。

        

         讲真, 别以为健身是头脑简单、 四肢发达的运动。

         要想有好的训练效果, 你必须要掌握科学运动知识, 才能取得事半功倍的效果。

         以下几点看你做到了吗。

         1、运动前补充能量 健身前至少半小时, 给身体补充能量, 这样可以让你在训练时 不会感到乏力。

         可以选择吃1-2片面包 或吃一根香蕉等。

        

         2、运动前热身 正式训练前 热身能让身体各个部位的肌肉 和关节得到充分的活动, 肌肉收缩更有效率, 还能加速身体血液循环 提高运动效率, 以及避免运动时造成的损伤。

         热身运动可以选择 做有氧运动或动态拉伸, 比如慢跑、动态拉伸等, 5-10分钟即可。

        

         3、减脂怎么练 减脂人群建议 力量训练和有氧运动相结合, 先进行力量训练, 然后再进行有氧运动。

         力量训练占整个 训练时间的30%, 有氧运动占整个训练时间的70%。

         力量训练每次 可以锻炼1-2块肌肉, 选择3-5动作进行练习, 采用多组数6-10组, 次数为15-30次。

         有氧运动可以选择 慢跑、快走、骑车等, 心率控制在最大心率的 60%~70%之间。

        

         4、增肌怎么练 增肌以力量训练为主, 占用训练总时间的80%。

         每次训练对身体 1-3个目标肌群进行练习, 采用每个部位2-3个动作, 每个动作正式组做4-6组, 每组做8-12次。

         增肌人群的有氧运动 可以根据练习者体脂率来决定, 如果体脂含量不高 一周做1-2次有氧即可。

         有氧运动 占整个训练时间的20%。

         同样可以选择跑步、骑车、游泳等, 心率控制在最大心率的 70%~80%之间。

        

         5、加强大肌群的训练,特别是腿部肌群 无论是减脂还是增肌人群, 都应该加强腿部肌群的训练。

         增肌人群练腿可以 促进整个身体肌肉的发展, 加强腿部大肌群的训练, 能让身体释放更多的荷尔蒙, 创造一个有利于肌肉生长的环境, 从而提高上半身和下半身的力量。

         减脂人群练腿 在增强肌肉力量的同时, 也会消耗更多的热量。

         它消耗更多热量的方法, 是建立在 身体肌肉含量增加的基础上。

         因为, 当人体肌肉每增加0.9斤时, 你的身体每天会 额外多消耗50-70卡路里。

        

         6、运动后拉伸放松 运动后的拉伸放松 和运动前的热身同样重要, 不仅能塑造完美的肌肉线条, 还能避免肌肉僵硬 带来的伤害和运动后的酸痛感。

         一般以静态拉伸为主, 拉伸时间在10分钟左右。

        

         7、运动后补充营养 每次训练后的补充 对增肌人群来说尤为重要, 肌肉训练后对胰岛素非常敏感, 肝糖的合成速度也比较快, 这时如果不适时补充营养, 身体会为了恢复能量 而消耗肌肉中的蛋白质。

         所以运动后可以选择 较容易消化的蛋白质和碳水, 比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。

         另外减脂人群 也可以少量加餐, 并不会影响减脂效果。

        

         你都做到了吗。

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文章转载自:http://sports.sohu.com/20180517/n537915806.shtml

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